Yemeği ortalama kaç dakikada yiyorsunuz? Bu soru bütün danışanlarıma sorduğum bir sorudur. Eğer cevap 20 dakikadan fazlaysa tehlike çanları sizin için çalıyor demektir. Çiğneme ve yemek yeme sürenizi arttırarak daha erken tokluk ve daha fazla keyif yaşamak varken yemekle savaş verip bir an önce bitireyim çabasına girmeye gerek var mı?
Ancak Sofrada yemeği ilk bitiren genelde siz mi olursunuz? Herkes yemeye devam ederken çoktan yemeğini bitiren tarafsanız bir kez daha düşünmelisiniz! Hızlı yemek kişisel bir alışkanlıktır; yaş, cinsiyet veya kilodan bağımsız olarak birçok insan bu davranışı gösterir. Hem sağlığınızı hem de kilonuzu koruyarak yemeğinizin tadını daha iyi çıkarmak istiyorsanız bu noktada ilk kuralınız iyi çiğnemek olsun. Hızlı yemek yemenin birçok hastalığa davetiye çıkarabileceğini de sakın unutmayın!
Enerji harcamayı artırır
Çiğneme esnasında salgılanan oral uyaranlar vücudun enerji harcamasını artırmaya yardımcı olabiliyor. Çiğneme işleminin besin tüketiminin termik etkisini artırarak obeziteyi önlemede rol oynadığına dair pek çok çalışma var. Çiğneme işleminin aynı zamanda bağırsak hareketliliğini de artırabileceğinden bahsetmek mümkün. Aslında tüm bunlar gıda alımından sonra vücutta artan ısı durumunu özetliyor, bu da diyete bağlı termojenez (DIT) veya gıdanın termik etkisi olarak biliniyor.
Bu konuda Waseda Üniversitesi’nde yapılan yeni bir araştırma, sıvı gıdaların da ağızda kalma süresi ve çiğneme süresiyle bağlantılı olan oral uyaranları artırmada rol oynadığını belirtiyor. Science Reports dergisinde geçen ay yayımlanan çalışmada, yiyeceklerin uzun süreli çiğnenmesi sırasında oluşan oral uyaranların termojenez üzerindeki etkisi değerlendirilmiş. Çalışmada katılımcılar 3 gruba ayrılmış. Kontrol grubundaki katılımcılardan her 30 saniyede bir sıvı test gıdasını direkt yutmaları, ikinci gruptaki katılımcılardan ise aynı test gıdasını 30 saniye boyunca çiğnemeden ağızlarında bekletmeleri istenmiş. Yani yutmadan önce uzun süre tat alma tomurcukları uyarılmış. Üçüncü grupta ise hem çiğnemenin hem de tatma duyusunun etkisi incelenmiş. Sonuçlara bakıldığında gıdayı ağızda bekletme ve çiğneme süresinin, diyete bağlı termojenezi doğrudan artırdığı görülmüş. Araştırmacılar iyi çiğneme ve yeme hızını yavaşlatmanın enerji tüketimini artırarak obezite ve metabolik sendromu önlemede yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Çorbaya beslenme planınızda yer verin
Çorba, içindeki malzemenin özelliklerine göre birçok besin öğesini içeren besleyici bir yemek. Yemeğe çorbayla başlamak mideyi ve bağırsakları rahatlatır ve sindirimi kolaylaştırır. Üstelik ana yemekte kontrollü olmamızı ve daha az kalori almamızı sağlar.
Çiğneme sürenizi artırın
Çiğneme işlemi, yiyeceklerin daha küçük parçalara ayrılmasını sağlar ve yiyeceklerdeki besin ögelerinden daha iyi yararlanırsınız. Ayrıca çiğneme işlemi zaman alır; böylece ne kadar uzun sürede ve çiğneyerek yerseniz, aşırı yeme durumu da engellenir. Besinleri yutmadan önce en az 20 kez çiğnemeyi deneyin. Eğer yeme hızınızı tek başına kontrol etmekte zorlanıyorsanız bir masa saatinden yardım alabilirsiniz. Telefon veya saat kronometresi de olabilir. Yemek sırasında bir şeyler içmek de aslında yemeğe kısa bir mola vermenize yardımcı olur. Elbette içecek seçimleriniz de burada çok büyük önem taşıyor. Yüksek kalorili içecekler yerine, su, maden suyu, ayran gibi düşük kalorili ve sağlıklı seçimleri tercih edebilirsiniz.
